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陕西新华心语室致同学们的一封信

作者:石老师 时间:2020-02-18 16:00:00 来源:陕西新华咨询网站 点击:
同学们:     
        新型冠状病毒肺炎疫情是一个重大社会应激事件,不仅对人的生命与生理健康造成威胁,也对人们的心理健康带来各种冲击。在此,建议同学们不仅要做好卫生防护,保障好身体安全,也记得关注心理安全,希望每个人都能极做好心理自助防护工作,只有身心都健康、都安全,才能在防疫中取得胜利!根据《新型冠状病毒心理防护手册》心理自助要点,我们可以从以下几点做好心理自我防护:正确认识自己的心境反应调整良好的心理状态。
    看看自己的心理状态,是否有过度沉浸在消极的情绪中,如果发现自己处于消极的情绪中,可以尝试用不同的方式去化解消极的情绪。
     1.接纳自己的负面情绪   
     只要我们是正常人,就一定会有负面情绪。个体处于应激状态时,可以引起各种不同程度的情绪反应,如焦虑、愤怒、敌意和自怜等。产生这些负面情绪是正常的也是可以被理解的,适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕,所以我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪,一味地抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。  
     这就是为什么失眠的人越想睡却睡不着的原因。但当失眠人接纳今夜可能睡不着的情况时,睡意不知不觉地就来临了。同样道理,当我们接纳自己的负面情绪时就会平静下来,之后做出的行为及决定才会更加理性。
    2.表达和倾述自己的感受  
     研究表明,宣泄压力带来的消极情绪体验,能够减缓这些事情对人的消极体验,从而增进人的身心健康。
     同学们可以用以下的方式进行适当的压力宣泄:  
     倾诉!防疫期间,尽管不能走亲访友,但这并不妨碍人们通过微信、电话等手段交流彼此的想法和情绪,这是一个特殊时期,亲友间互相倾诉,表达共情,以获得鼓励和支持,对每个人来说都是一种积极的力量。此外,向亲友倾诉心中担忧,寻求安慰和帮助,即使无法得到实质帮助,倾诉行为本身就可缓解情绪。  
     自我对话!例如出现了焦虑问题,作为情绪的主人的你可以给焦虑写封信,与你的消极情绪对话,信可以这样写,你们也可以用自己的方式去表达。
      亲爱的焦虑:你好!我第一次这样给你写信,感觉很怪,但我还是想尝试一下去和你对话,去认识你。说实话,只要你一出现,我感觉就不舒服,没办法安心,因为这个疫情你出现的更加频繁了,我有些不知道怎么和你相处,我发现我在做运动的时候你就不在,我发现我看各种关于疫情的新闻时你就出现了,我还需要继续监控你,现在你还在我的控制之下,目前还是比较安全的,今天就和你说这么多了,希望我们能和平相处! 
      写信的方式可以帮助你和消极的情绪建立一个对话的空间,让你更容易去表达因为疫情带来的冲击对你情绪的影响,当然你也可以创造属于你的方式去应对这些情况,相信各位同学们会有自己的绝招。
     3.在家中进行适度运动!尤其是有氧运动不仅能促进人的身体健康,提高人的免疫力,更能产生一系列短期及长期的心理效应,对于降级焦虑水平,改善情绪状态,减轻应激反应,消除疲劳都有重要作用。也可以参考一些放松的方法:腹式呼吸---当你觉得紧张焦虑的时候不妨停下手头上的事情,尝试做几组腹式呼吸,既可以放松身心,又可以增强肺部活力。(1)先找到一个舒服的姿势,坐着或躺着都行;(2)通过鼻腔慢慢将空间吸入肺的最底部,同时慢慢从1数到5。在这个过程中,尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部,当你吸气的时候,会感到肚子慢慢地鼓起来;(3)屏住呼吸,慢慢从1数到5;(4)通过鼻子或嘴,缓缓地将气呼出,同时慢慢从1数到5,直至腹部扁平。如果这个过程需要更多时间,就多数几个数;  (5)确定气体完全呼出后,再正常呼吸两次;(6)重复上述步骤,每次连续3-5次。肌肉放松  实践证明,肌肉放松法是另一个能够        帮助我们放松身心的有效方法。
       具体操作如下:(1)手臂放松:伸出右手,握紧拳,使整个右前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直,两手同时握紧拳,紧张手和臂部。(2)头部放松:皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊(可咬紧牙关,使嘴角尽量向两边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样)。(3)躯干部位放松:耸起双肩,紧张肩部肌肉;挺起胸部,紧张胸部肌肉;拱起背部,紧张背部肌肉;屏住呼吸,紧张腹部肌肉;(4)伸出右腿,右腿向前用力像在蹬一堵墙,使整个右腿变得紧张、僵硬;伸出左腿,左脚向前用力像在蹬一堵墙,使整个左腿变得紧张、僵硬。  (5)待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后,同时放松全身所有肌肉,体验全身放松的感受。
      4.自我关怀!写下3件今天发生的、让你平静或快乐的事。你可以把它们写在便利贴上,贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时,看看它们。用对待好友的方式对待自己:首先,想象你的好友在你眼前,当他告诉你他很担忧时,你会说些什么话来安慰他、支持他?然后,把这些话说给自己听。用平和的心态科学的精神对待疫情信息。
  要相信政府公开的信息,要对政府的防疫工作保持足够的信心,不轻信谣言!认真了解相关的科学报道,相信科学研究对治疗疾病的根本性作用。减少信息过载。不要时时刻刻都盯着手机上疫情的信息,每天对疫情关注一次权威媒体的报道就足够了。
      防疫期间如何科学做好停课不停学
  同学们可以利用这段在家休息的时间,合理制定适合自己的学习计划,在完成学校老师线上布置的作业外,对自己各专业的知识进行查漏补缺,建立知识系统,为即将到来的新学期做好准备。俗话说:一分部署,九分落实。
     从执行角度看,要做到以下几点:
     一是学习时间,充分利用。要学会排除外部干扰,如手机、电视、游戏等。解决不了干扰的问题,就没有战略定力,就不会有好的结果。
     二是缓急相济,合理利用。开展时间管理,最大效率提升时间使用效果。要学会发现自己一天中头脑最清醒的时间、较为清醒的时间和不太清醒的时间。学会在不同时间段里做符合该时间段状态和效率的事情。  三是及时奖赏,有收获感。刚开始制定计划的时候,会觉得信心满满。有的同学制定计划过于严苛,结果发现到晚上根本完成不了,这其实也没有太大关系。刚开始的时候,能完成80%已经很不错了。这时候可以适当给自己一些奖赏,根据自己的实际情况合理制定奖赏内容,让自己的学习有目标,有激励。  四是确定目标,每天检查。每晚睡前做两件事,第一是制定明日目标,二是评估今日目标的完成情况。如果当天实现程度低于八成,那说明内容制定过满,或者自身学习过程存在一些问题。要把这些问题写下来,及时纠正,及时改进,日清日高,每天进步。
      珍惜友善互助的社会支持;珍惜难得的与父母、家人共处的时间,与家人互相陪伴,这也是一个与父母化解矛盾、增进理解的契机。虽然无法出门,但我们可以通过微信、朋友圈和电话等途径与好友交流,分享趣事,倾听苦恼,互相扶持。     
     亲密和谐的人际氛围,既能化解紧张情绪,也能提高心理免疫力。
陕西新华心语室2020年2月18日 

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